ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺍﯼ ﮐﻪ ﺩﺭ ﺯﯾﺮ ﺍﺭﺍﺋﻪ ﺷﺪﻩ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻣﺨﺼﻮﺹ ﺭﺯﻣﯽ ﮐﺎﺭﺍﻥ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ ﮐﻪ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎﺩ ﻣﯿﮕﺮﺩﺩ ﺩﺭ ﺑﺪﻭ ﺷﺮﻭﻉ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺭﺯﻣﯽ ﺑﺪﯾﻦ ﻧﺤﻮﻩ ﻋﻤﻞ ﻧﻤﺎﯾﻨﺪ .
ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺑﻨﯿﺎﻥ ﺗﻤﺎﻣﯽ ﺭﺷﺘﻪ ﻫﺎﯼ ﺭﺯﻣﯽ ﺑﺮﺍﺳﺎﺱ ﺳﺮﻋﺖ ﻭﺑﻌﺪ ﻗﺪﺭﺕ ﻃﺮﺍﺣﯽ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ ﻟﺬﺍ ﺍﻫﻤﯿﺖ ﺳﺮﻋﺖ ﺩﺭ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺭﺯﻣﯽ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﯼ ﻣﺎ ﻣﺤﺮﺯ ﻣﯿﺴﺎﺯﺩ .
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺭﺯﻣﯽ ﺑﻪ ﻇﺎﻫﺮ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺎﺩﻩ ﻣﯿﺒﺎﺷﻨﺪ ﻭﻟﯽ ﺩﺭ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺗﺮﯾﻦ ﻧﻮﻉ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺣﺘﯽ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺯﯾﺒﺎﯾﯽ ﺍﻧﺪﺍﻡ ﺑﺪﺍﻥ ﺍﺷﺎﺭﻩ ﻣﯿﮑﻨﻨﺪ.
ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺷﻤﺎﺭﻩ ۱
ﻣﺪﺕ ﺯﻣﺎﻥ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺴﺖ ﻭ ﭘﻨﺞ ﺟﻠﺴﻪ (ﺣﺪﻭﺩ ﯾﮏ ﻣﺎﻩ)
۱) ﺩﻭﯼ ﺳﺮﻋﺖ ۱۰ ﺩﻗﯿﻘﻪ (ﺗﺮﺩﻣﯿﻞ ﻭ ﯾﺎ ﻓﻀﺎﯼ ﺑﺎﺯ)
۲) ﻣﺲ ﮔﺮﯼ ﺑﺎ ﭼﻮﺏ ۳ ﺳﺖ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ﻫﺮ ﺳﺖ ۱ ﺩﻗﯿﻘﻪ
۳) ﺍﺳﮑﺎﺕ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ (ﻭﺯﻧﻪ ﻣﯿﺒﺎﯾﺴﺖ ﺳﺒﮏ ﺍﻧﺘﺨﺎﺏ ﮔﺮﺩﺩ) ۳ ﺳﺖ ﺑﻪ ﻣﯿﺰﺍﻥ ﻫﺮ ﺳﺖ ۴۰ ﺗﮑﺮﺍﺭ
۴) ﺷﻨﺎﯼ ﺳﻮﺋﺪﯼ ۴ ﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮ ﺳﺖ ۱۰ ﺗﮑﺮﺍﺭ(ﻣﯿﺒﺎﯾﺴﺖ ﺩﺭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ،ﺑﺪﻥ ﺩﺭ ﯾﮏ ﺧﻂ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﯿﺮﺩ)
۵) ﺑﺎﺭﻓﯿﮑﺲ ﺩﺳﺖ ﺟﻢ ۴ ﺳﺖ ﻭ ﻫﺮ ﺳﺖ ۱۰ ﺗﮑﺮﺍﺭ(ﺩﺳﺘﻬﺎ ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺁﻣﺪﻥ ﻫﺮ ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯿﺒﺎﯾﺴﺖ ﮐﺎﻣﻼ ﺻﺎﻑ ﮔﺮﺩﻧﺪ)
۶) ﻓﯿﻠﻪ ﮐﻤﺮ ۳ ﺳﺖ ،۲۰ ﺗﮑﺮﺍﺭ
۷) ﺩﺭﺍﺯﻭ ﻧﺸﺴﺖ ﺳﺎﺩﻩ ۳ ﺳﺖ ۵۰ ﺗﮑﺮﺍﺭ(ﻣﯿﺒﺎﯾﺴﺖ ﮐﺎﻣﻞ ﺍﺟﺮﺍ ﺷﻮﺩ)
۸) ﺩﻭﯼ ﺳﺮﻋﺖ ۵ ﺩﻗﯿﻘﻪ
* ﻧﮑﺘﻪ *
* ﺩﺭ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﺗﻤﺎﻣﯽ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﻓﻮﻕ ﺯﻣﺎﻥ ﺍﺟﺮﺍ ﺑﺴﯿﺎﺭ ﻣﻬﻢ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ ﺯﯾﺮﺍ ﺳﺮﻋﺖ ﯾﮑﯽ ﺍﺯ ﺧﺼﻮﺻﯿﺎﺕ ﺑﺎﺭﺯ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺕ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﺭﺯﻣﯽ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ.
* ﺑﯿﻦ ﻫﺮ ﺳﺖ ﭘﺎﻧﺰﺩﻩ ﺗﺎ ﺑﯿﺴﺖ ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺖ ﻣﯿﺒﺎﺷﺪ .
* ﻃﺮﺍﺣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻓﻮﻕ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ ﺍﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺷﺪﻩ ﮐﻪ ﻧﯿﺎﺯ ﺑﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺳﺎﻟﻦ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﯼ ﻧﺪﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﺑﺎ ﮐﻤﺘﺮﯾﻦ ﺍﻣﮑﺎﻧﺎﺗﯽ ﺑﺘﻮﺍﻥ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺍﺟﺮﺍ ﻧﻤﻮﺩ .
✍#سنسی_مهدی_برزو